産後で運動をするならいつから?【おすすめの方法と目的別対策】

(作成2019年9月19日)→(更新2020年9月23日)

いつもブログをご覧頂きありがとうございます。

今日は出産後、いつから運動をしていいのか?という質問や疑問が患者さんから多かったので、記事にして書きました。

当院にご来院される方は、基本的に体に痛みや症状がある方が多いので、そういう状態の方はいきなり運動をしても疲労が蓄積して体に負担がかかってしまったりします。

当院にご来院されている産後の方で、痛みや症状が無く、体型を戻したいという方であれば、エクササイズや運動をしても良いと思います。

なので一概にこの運動が一番良いとかでは無く、どういう目的で運動をしたいのか?

または自分自身がどういう状態なのか?を明確にしないと運動も逆効果になってしまう場合があるのです。

なので今日は

  • 産後で運動を開始する時期について 
  • 産後で気をつけないといけない事 
  • 何のために運動をするのか? 
  • 運動をしても逆効果になってしまうタイプの方とは? 
  • どういう運動が良いか? 
  • セルフで骨盤をケアする方法 
  • 運動以外にとても大事な事 

を記事にまとめました。

産後で痛みや症状を早く解消したくて運動を始めようと思っている方、産後の体型や体重を戻したくて運動を始めようと思っている方、健康のために始めようと思っている方のご参考になれれば幸いです。

(更新2020年9月23日)→運動以外に大事な部分で、睡眠以外にも重要なポイントがあります。

日常生活の中で気をつけるべきポイントで21ヶ条がありますので、睡眠以外の重要なポイントについて更に詳しく知りたい方は以下の記事をご一読下さい。(7 運動以外にとても大事な事に追記しました)

産後で運動を開始する時期について

産後、運動を開始しても良い時期についてですが

これは、一概に何週間からと言いづらい部分があります。

ただし、ウォーキングであれば産後すぐにでも少しづつ意識して行なって欲しい事です。

ウォーキングは、人間の基本的な動作の一つですが負担が少なく、過度に歩きすぎなければとても有効な運動です。

また寝たきりの状態がずっと続けば体はどんどん固まって行きますし、代謝も上がらずに悪循環に陥りやすくなってしまいます。

無理のない範囲で構わないので少しずつ歩いて行きましょう。

ウォーキングのメリットは沢山ありますので以下のサイトをご参照下さい。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/walking.html

もし、ウォーキング途中に気持ち悪くなったり、疲労が溜まりすぎているなと感じたら無理をせずに休憩しながら行なって下さい。

筋トレやダッシュなどの激しい運動は産後3ヶ月経過してから

産後のお身体は個人差はありますが、お子様の授乳やミルクなどで夜中も起きたり、十分に睡眠が取れていない場合が多くなると思います。

睡眠不足の状態だと、身体の疲労は取りにくくなり筋肉は過緊張状態に陥りやすくなります。

過緊張状態とは、言い換えるとずっと歯を食いしばっているような状態が無意識の内に起こってしまっている状態です。

ずっと歯を食いしばっている状態から、更に筋トレやダッシュなどの無酸素運動を行おうとすると、そこから更に歯を食いしばるような過緊張状態に陥るので身体を壊してしまいます。

筋トレやダッシュなどの激しい運動は、産後3ヶ月ぐらい経過してからの方が安全と言えます。

しかし、3ヶ月経過しても、お身体の不調などがある場合は、病院の先生に確認をして下さい。

当院でも産後で体型を戻したい方や、不調や症状をお持ちの方が来院されますが、不調がある方は、施術で整えて十分に筋肉の緊張が緩んだ状態になれば運動を勧めています。

しかし、筋肉が硬く柔軟性が著しく低い場合は運動を勧めずに柔軟体操や軽い運動、ウォーキングを勧めています。

理由は先ほども申し上げた通り、筋肉が過緊張状態で運動をするのはリスクが高まります。

なので、当院ではお身体の状態によりますが、早くても産後2週間以降から軽いウォーキングを始めるのを推奨しております。

これなら、誰でも行える事ですしリスクが最小限に抑えられます。

何より、産後で無くともウォーキングは患者さんに勧めております。

産後2週間からウォーキングを始め、体力が戻ってきたら以前行なっていた運動を再開するも良し。

または筋肉の過緊張や柔軟性が上がってきたら、新たな運動を挑戦するも良し。

大切なのは、自分自身の体の状態が現在どのような状態なのかを理解する所から、軽い運動が良いのか?キツめの運動でも良いのか?の判断が出来るので、自分自身の体をチェックして行きましょう。

自分自身の体の状態を確認する方法は以下の記事に記載しておりますのでご参照下さい。

これを参考にご自身で体の柔軟性をチェックしてみて下さい。

ご自身で分からない部分は近くの治療院や病院などでチェックしてもらったり、確認してもらって下さいね。

産後で気をつけないといけない事

先ほども少し説明をしましたが、産後気をつけるポイントは安静にしすぎる事です。

体調不良の場合は無理をしてはいけませんが

体調が大丈夫な時はなるべく朝日を浴びて、軽く散歩やウォーキングしたり、お出かけしたりして下さい。

体を過度に安静にしすぎたりすると、オーバーに言えば寝たきりのような状態になるので筋肉が衰えていきます。

衰えた筋肉は血流が悪くなるので筋肉を硬くしやすくしてしまいます。

そうなると、疲労が蓄積しやすく寝ても疲労が回復しにくくなってしまうのです。

その状態で育児や家事をしていくと更に疲労が蓄積します。

そして、お子様が夜中に授乳やミルクなどの時に起きて行うので睡眠不足に陥ります。

そうなると更に疲労は除去できずに蓄積するといった、倍々になって疲労の蓄積が進んでいきます。(睡眠の重要性については以下の記事もご参照下さい)

このような悪循環がマックスで疲労が溜まりすぎていたり、痛みや症状などの不調が出ている時に無理に運動をすると、かえって悪循環です。

こういう時は運動では無く、休息が必要な状態です。

ゆっくりと休息を取れる環境であればゆっくりと休んで下さい。

ただし、ゆっくりと出来ない時は産後2週間経過していれば、当院では施術を開始しているので

疲労が蓄積して悪循環に陥っている方は、施術を受けて少しでも体の不調を和らげて行った方が良いです。

そうなる前に少しづつでもウォーキング出来るのであれば、産後少しづつでも歩いていき、体を慣らして筋肉を固めないようにする事が大切です。

いざ、悪くなってから運動をするのは大変ですし、体のメンテナンスにかかる費用も余計にかかってしまいます。

ご自身の体を気遣える余裕を持ちながら、悪循環に陥らないようにしていきましょう。

それでも女性は妊娠、出産、産後と目まぐるしく環境や状況が変わり、体の負担が大きくなるので、ウォーキングや運動をしようと思っても気力が追いつかない場合もあると思います。

そういう時も無理をしないで下さいね。

気力が落ちている時は体も悪い方向に一緒に向かっていますので、気力が回復するまではゆっくりと休む事が大切です。

ただし、出産後でも運動して体を動かしたい!という健康的な方もいらっしゃると思います。

そのような方は徐々に好きな運動を開始して行き、体を慣らしていって下さい。

何の為に運動するのか?

当院に来院される産後の骨盤矯正の患者さんで何の為に産後の骨盤矯正を受けるのか?

という質問に回答された中で多かったのが

  1. ズボンが履けなくなってしまったので履けるようになりたい 
  2. 腰痛がひどくて改善したい 
  3. 体重を減少させたい

でした。

ここで、何の為に運動をするのか?という部分ですが

人それぞれの目的があるにしろ、この3つが私が関わらせて頂いた患者さんでは多かったので、運動をする目的もこの3つを解消したくて運動するのが多い事でしょう。

何の為に運動をするのか?という部分ですが、この目的が明確になっていないと実は運動をしていても効果が出づらいのです。

なぜなら、腰痛に対して対策をしたくて運動をするのに激しい運動をしても逆効果になります。

また、ズボンが履けなくなってしまった方も

  • 骨格の位置がズレてズボンが履けなくなってしまったのか? 
  • 体重が増えて履けなくなってしまったのか?

この2つの理由があるかもしれないので、それぞれに合った運動をしていかないと効果が出ません。

皆さんは何が目的で運動をしようと思っていますか?

これが明確になればなるほど、運動をする内容が絞られてくるので行動もシンプルになってきます。

もし、皆さんが運動を開始しようとしているのなら、何を目的に行うのかをしっかりと紙に書き出して明確にして、どういう運動をしていくかも紙に書いていきましょう。

運動をしても逆効果になってしまうタイプの方とは?

最初の方にも軽くお伝えしましたが、運動をして良い方向に向かう方と

運動をして逆効果になってしまう方がいらっしゃいます。

どのような方が運動をしても逆効果になってしまうのかというと

  1. 背骨の柔軟性が低い 
  2. 姿勢が丸まっている 
  3. 筋肉が硬くなっている

この3つがある方は運動をしても逆効果になってしまっている事が多いです。

この3つがある方は体に不調も出やすく、当院ではこの3つを良い状態に戻していく事で体の不調に対してアプローチをしております。

詳しくは以下の記事をご参照下さい。

この3つに当てはまってしまっている方は、分かりやすくまとめると

  • 血流が悪くなっている 
  • 疲労が溜まりやすくなっている 
  • 寝ても疲労が取れなくなっている

という状態に陥ってしまっております。

この状態に陥ってしまっていると、運動をしても疲労が積み重なり、どんどんと筋肉が過緊張していき身体の不調を招きやすくなってしまうのです。

なので、運動をする前に自分自身の身体がどういう状態なのかを理解する事が重要です。

なので、病院の先生や近くの治療院などでご自身のお身体を見てもらい、運動をしても大丈夫かを確認する事がとても大切になってきます。

ご自身の身体に不安がある方は病院や治療院で確認をしてもらいましょう。

自分は大丈夫!という方も、念のため見てもらうのは損をすることでは無いので、出来れば見てもらった方が良いです。

背骨の柔軟性が低い方、姿勢が丸まっている方、筋肉が硬くなっている方はそれらを解消してから行うと、運動が効果的に行え目的を達成しやすくなるので是非チェックして見て下さい。

どういう運動が良いか?

冒頭にもお伝えしましたが

一番オススメするのが、ウォーキングです。

ウォーキングはリスクが少なく、継続して行いやすい運動になるので誰にでもオススメ出来る運動です。

それでも物足りないという方はジョギングをオススメします。

ジョギングといっても激しくなく、ウォーキングを少し早めたぐらいの速さでOKです。

次にオススメなのが水泳です。

水の中だと浮力があるので、関節に負担が少なく怪我をするリスクが少ないですし、泳ぐことで運動量も確保出来ます。

ただし、ジムに通わないと出来ないのが難点です。

次にオススメなのがヨガです。

ヨガといっても、ハードなものでなくソフトなヨガがオススメです。

ハードなヨガでも大丈夫な方は良いのですが、ハードなヨガについていくのに大変な方はソフトなヨガの方が無理をせずに行えるので、自分のペースに合わせて無理をしないようにして下さい。

なので私のオススメ順は

  1. ウォーキング 
  2. ジョギング 
  3. 水泳 
  4. ヨガ

です。

これらの運動なんて余裕だ!という方はご自身の好きな運動などを徐々に行っていって良いと思います。

運動をした事がない方は、ウォーキングから始めた方がリスクが少ないので参考にしてみて下さいね。

セルフで骨盤をケアする方法

産後に運動を行う事で、産後の骨盤のケアや身体の不調、体型などを解消していきたいという方は多いと思います。

運動はとても良い事で、私もセラピストの観点から言ってもオススメです。

しかし、あまりに骨盤がズレていたり、腰椎という背骨がズレていたり、筋肉が固まっている方はいきなり運動をしても逆効果になりますし、怪我や身体の不調を訴えやすくなってしまいます。

施術を受けられる方は受けた方がオススメですが

中々通院出来ないという方は、以下の方法でセルフ骨盤矯正を行ってみて下さい。

ご自身で少しでも骨盤のケアをする事で、運動する効果を高めて、怪我するリスクを減らしていけます。

ただし、あくまでもセルフのケアになりますので毎日コツコツ行って下さいね。

やり方は以下の動画を上から順番で行なって下さい。

1 セルフ骨盤矯正

2 セルフ腰・お尻の筋肉ケア

3 セルフお腹の筋肉ケア

この順番で毎日コツコツと行なって、ウォーキングや運動をして下さい。

セルフケアは少しコツがいりますが、毎日行なっているとコツが少しづつ分かってきます。

皆さんが運動をするのは健康にもとても良い事です。

しかし、怪我や身体の不調を招いてしまってはせっかくの運動も台無しですので、セルフケアを行いながらリスクを最小限に減らしながら運動をして目的を達成していきましょう!

運動以外にとても大事な事

ここまで、運動の時期やオススメの運動、運動で気をつける事、セルフケアなどをお伝えしてきましたが、それ以前にとても大事な事があります。

それは

睡眠をとれる時はしっかりと取る事

です。

産後、どうしても睡眠環境が悪くなるのは間違いないです。

睡眠が不足していると、それだけで疲労がたまり、筋肉は過緊張を起こし、身体の不調を招きやすくなります。

睡眠が足りていないと感じたら、空いている時間に少しでも休憩や仮眠をとり、ご自身の身体を休めることも重要です。

子供が生まれると、子供中心の生活になってくると思います。

お子様もとても大事だと思います。

しかし、お母様自身の体もとても大事です。

むしろ、ご自身の体調が悪い時、ちょっとしたことでイライラしやすくなってしまったり、感情的になりやすいです。

お母様の体調が崩れてしまっては、十分に育児も家事も出来ません。

そうなる前に、適度な運動、適度な睡眠のバランスが大事なので

無理をせずにご自身の身体を大事にしていきましょうね。

(更新2020年9月23日)→運動以外に大事な部分で、睡眠以外にも重要なポイントがあります。

日常生活の中で気をつけるべきポイントで21ヶ条がありますので、睡眠以外の重要なポイントについて更に詳しく知りたい方は以下の記事をご一読下さい。

この21ヶ条は背骨の歪みやズレを予防するためのポイントでもあるので、産後に限らず常に意識していけると尚良いので是非参考にして下さい!

まとめ

  • ウォーキングは産後少しづつ行なっていきましょう 
  • 産後2週間以降は徐々に身体を動かしていき、激しい運動は避けるようにしましょう 
  • 体調に無理のないように病院や治療院に身体の相談をしてから運動をしましょう 
  • 運動をする目的を明確にしましょう 
  • 運動しても逆効果に陥らないようにご自身の身体の状態をチェックしましょう 
  • セルフケアは毎日行なった方が間違いないです 
  • 運動も大切ですが、睡眠もそれ以上に大切です 無理だけはしないようにしましょう

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9月のシフト

【診療時間】

船橋市海神の海神駅にあります、モルフォセラピー施術院であり、

スポーツ障害や体の痛みの早期回復に取り組んでいます。

毎月3・4回外部でお医者さんの勉強会に出たり、技術を高める為セミナーに参加し、日々医療の進歩と共に学びを続けております。

様々な臨床を通して培ってきた経験で、患者さんの筋骨格器系〜自律神経症状に精通している、海神駅前整骨院です。

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