（作成2020年5月13日）→（更新2020年7月16日）→（更新2021年4月19日）
いつもブログをご覧頂きありがとうございます。
今日は「筋トレは健康に良いか？【筋力強化以外に大事なポイント】」について記事を書きました。
新型コロナで健康の為に自宅で筋トレをしたりジョギングを始めたりする方も多いと思います。
先日も新患さんでランニングを始めたと言う方や、自宅でダンベルを買って筋トレを始めた方など色々な方のお話を聞きました。
その中でもせっかく健康の為に筋トレなどを始めたのに、かえって体を痛めてしまったり悪くしてしまったりする方も一定数います。
先日新患さんで来院された方も、ダンベルを持ち上げるときに腰を痛めてしまったと言う方でした。
筋トレ自体は悪い事では無いのですが、筋トレをしたからといって皆んなが健康になれる訳ではありません。
むしろ怪我や体の不調を招いてしまう方もいます。
なので本記事では
- 筋トレは健康に良い？
- 筋トレでの注意点
- 筋トレを健康的に行うポイント
について説明をしてます。
筋トレなどをして逆に体が不調になってしまっている方、筋トレをしようと思っている方などご参考にして下さい。
（更新2020年7月16日）→筋トレを健康的に行うポイントの一つとして、筋トレの疲労感をいかに溜め込まずにトレーニングをするかも重要です。
筋トレの疲労感が抜けない方に対してのアドバイスを自分の格闘家としての実体験を元に記事にしましたので筋トレを健康的に行う為にも記事をご参考に実践して下さい。（記事は「筋トレを健康的に行うポイント」にアップしています）
（更新2021年4月19日）→先ほどの「筋トレの疲労感が抜けない方へ【自分の実体験を元に書きました】」の記事の中にも疲労回復を促進していくポイントについて説明をしておりますが、本記事でもポイントを絞って説明をしていきます。
筋トレは健康に良い？
早速ですが結論から言うと
筋トレは健康に良いです。
自分も筋トレ自体は推奨していますが、筋トレをしても注意しないといけない事があります。
次の項で詳しく説明をしますが、柔軟性が無い方が筋トレだけをやってしまうと怪我や体の不調に繋がりやすくなります。
なので、筋トレは健康に良い？と言う質問の回答を正確に言うとすれば
筋トレだけでなく柔軟性を上げていければ健康に良いです。
となります。
筋トレと柔軟性の双方を良い状態に上げていければ次のような効果が期待出来ます。
筋トレのメリット
筋トレを行う事でどのような効果があるかが分からないと筋トレをしても目的や目標を見失ってしまいますので、説明をしてきます。
筋力アップ
当然ですが、筋トレをする事で筋力がアップします。
ただし、どのような筋トレをするか？によって速筋や遅筋のどちらかがアップするかは別になります。
筋力がアップする事で得られるメリットは様々な効果が期待できます。
血流アップ
筋力がアップする事で血液を運ぶ筋肉のポンプ作用が上がり血流を促進できます。
血流がアップすることで健康面でも様々な効果が得られます。
痛みや症状が緩和する
柔軟性がある方を前提としてですが、筋力がアップして血流アップしていくと筋肉は柔らかくなっていき痛みや症状が緩和していきます。
痛みや症状が出る場合のほとんどが筋肉が硬くなっている状態で痛みや症状が出ている部分が虚血状態ですので、効果が期待出来ます。
※柔軟性が低い方は逆に痛みや症状が出やすくなるので注意です。
代謝アップ
筋力アップして血流アップしていくと当然ながら新陳代謝がアップしていきます。
自然回復力アップ
代謝がアップしていくと、寝ている時の自然回復力もアップしてきます。
厳密に説明をしていくと自然回復力アップは自律神経の影響なのですが、ここで説明をすると長文になるので割愛します。
筋トレでの注意点
筋トレを行うことで健康的に良い点はいくつもあります。
ですが最初にもお伝えしたように柔軟性が低い状態の方は筋トレをしても効果が出ないどころか逆効果になってしまいます。
せっかく健康の為に筋トレを始めても逆効果になってしまったら悲しいですよね？
なので筋トレを行う際の注意点を簡単にですが説明します。
怪我しやすい
柔軟性が低いと言うことは、筋肉が伸び縮みしにくい状態だったり、捻ったり様々な動きに対応しにくい状態になっていると言うことです。
その状態で急な負荷をかけたり、長時間反復動作をくり返していくと筋肉が付いていけなくなり怪我をもたらしやすくなります。
特に柔軟運動やセルフケアをしていないと柔軟性が低下しやすいので注意が必要です。
痛みや症状が出やすい
当院の患者さんでもいたのですが、痛みや症状が元々あったのでそれらを改善しようと筋トレを始めたら逆に痛みや症状が強くなったと言うケースです。
痛みや症状は筋肉が硬くなっていればいるほど出現しやすくなったり悪化しやすくなります。
筋トレをして筋力アップしたり血流がアップしていけば改善するケースもあるのですが
柔軟性が低い方は筋トレをして力を加えることで、変に踏ん張る力が加わって元々柔軟性が低い状態が、更に固くなってしまう傾向に陥りやすくなります。
そうなると痛みや症状は更に悪化してしまうのです。
気持ち悪くなりやすい
筋トレ中に気持ち悪くなると言う方は首と肩の筋肉が硬くなっていて、柔軟性が低い事が多いです。
首や肩の筋肉が硬くなっていると脳へと血液を送る事がスムーズにいきにくくなる為、脳が酸欠状態に陥りやすくなるので、気持ち悪い状態になってしまいます。
筋肉痛がずっと続く
筋トレをしていくと筋肉痛が起こるのは当然と言う方も多いと思います。自分自身の経験則からも言えるのですが筋肉痛は大体3日ぐらいで落ち着いていきます。
しかし3日経過しても1週間近く筋肉痛が続く場合は大分筋肉の柔軟性が低くなっている状態と言えるのです。
筋トレをして筋肉痛がずっと続いてしまうのは筋肉が固く血流が悪くなっていて代謝も低下し自然回復力も低下しているからです。
そのような状態で筋トレを続けていけばいく程、逆効果になるのはイメージ出来ると思いますので注意が必要です。
脳血管障害のリスクが上がる
これも可能性があります。
柔軟性が低く、首肩の筋肉がとても固く脳へと続く血流が悪くなっていれば、リスクは上がってくると思います。
また血管自体の柔軟性も低いとよりリスクは上がってきますので、注意が必要になります。
筋トレと血管系の問題については以下の記事にも説明されていましたので、気になる方は以下の記事をご参考にして下さい。
柔軟性の低下が進む
元々柔軟性が低い方が、筋トレだけに集中して行うと更に柔軟性を失う結果に繋がる事が多いです。
これは、筋トレ中って力を入れて動かすだけではなく、踏ん張っている力が加わる為です。
踏ん張っている力って動かす力と正反対で物を固定するような力です。
柔軟性が低い人がそのまま動かない力で固定されていくと柔軟性は失われていきます。
柔軟性が更に低くなることは、今まで説明した注意点が更に影響が出やすくなると言うことですので注意がとても必要になります。
筋トレを健康的に行うポイント
筋トレは健康に良いです、しかし柔軟性が低い状態だと健康に良い影響が少なくなるどころか逆効果になりやすいです。
では筋トレは健康の為にやらない方が良いのか？と考える方もいると思いますが、そうではありません。
むしろ自分も筋トレをしているので、筋トレはオススメです。
結論から言うと
筋トレして筋力アップしながら柔軟性も上げるケアをしっかりする。
これに尽きます。
当院の患者さんでボディービルダー兼トレーナーの方がいらっしゃるのですが、来院された時はスクワット中にハムストリングの所が痛いという事で施術をしていきました。
当然腰や足の柔軟性が低く固くなっていたので、それらを解消していき柔軟性が上がった状態で筋トレをすると今までよりもスクワットの筋トレがやりやすくなって、重い重量が上がるようになったとの声を頂いた事があります。
このように柔軟性が上がると、筋トレの効果が上がるという事もあるので柔軟性はとても重要な部分です。
筋トレを健康の為に行おうとしている方や、今現在筋トレをしている方、筋トレをしていても中々効果が現れない方は、今一度自分の柔軟性を見直してみても良いのではないかと思います。
柔軟性が低いと言う方は、筋トレの比重を上げるのでは無く、柔軟性を上げるための行動を多めに増やしていき、柔軟性が上がってきたら筋トレの比重をあげて下さい。
これが筋トレを健康的に行うポイントですので、自分自身の柔軟性をチェックして、より健康的に生活出来るようにしましょう！
（更新2020年7月16日）→筋トレを健康的に行うポイントの一つとして、筋トレの疲労感をいかに溜め込まずにトレーニングをするかも重要です。
筋トレの疲労感が抜けない方に対してのアドバイスを自分の格闘家としての実体験を元に記事にしましたので筋トレを健康的に行う為にも記事をご参考に実践して下さい。
疲労回復を促進させていく為に必要な事
（更新2021年4月19日）→先ほどの「筋トレの疲労感が抜けない方へ【自分の実体験を元に書きました】」の記事の中にも疲労回復を促進していくポイントについて説明をしておりますが、本記事でもポイントを絞って説明をしていきます。
疲労回復を促進していくのに必要な事は
- 筋肉を柔らかくしていく
- 背骨のズレを解消していく
- 日常生活を規則正しく過ごす
この3点が重要です。
筋トレの強度にもよりますが、筋トレ後には必ず乳酸や老廃物が発生します。その代謝過程の時に疲労感が強く出ると言われておりますがこれは放置しておけば本来は回復していきます。
しかし、疲労物質が体内に多く蓄積している状態で次の筋トレやトレーニングを積み重ねていくと疲労が溜まる一方になり回復が追いつかずにどんどんと筋肉は硬くなっていきます。
そうなると自己回復力だけでは自然に回復しなくなってしまうのです。
ではそういう状況に陥った時にどうすれば良いのか？
それが先ほど説明した3点をしっかりと行う事で回復を促していくのです。
筋肉を柔らかくする為に必要な事
まず筋肉を柔らかくする為には色々なポイントがあり、これも事細かに説明をしていくと1つのブログを書けるぐらい大量なのでまた時間があれば別記事として書いていきますが、本記事で要約して説明をすると
- たんぱく質とアミノ酸を補給する（ベストなタイミングで）
- 食生活を見直す
- 時には休む
- 入浴をしっかりと行う
- 早寝早起きをする
- 整体やマッサージなどを受ける
などなど。
筋肉を柔らかくする為の行動は実は背骨のズレを予防する為にも必要な事なので最低限上記の事は必ず行なって欲しいです。
背骨のズレを解消する為に必要な事
背骨のズレを解消していくには先ほどの項目を行いながらは必須として、当院ではセルフケアをお伝えしています。
セルフケアと聞くと簡単そうですが、実際は何回も行っていく事で段々とセルフケアも上手く出来るようになってきて効果を実感しやすくなります。
セルフケアの方法は以下の記事にてまとめていますのでご参照下さい。
ブログの中に1人で行うセルフケアと2人1組で行うセルフケアの方法も紹介しておりますので1人で行うセルフケアよりも2人で行う方が効果が高いのでやってくれそうな人が周りにいたら是非2人で行って下さい＾＾
日常生活を規則正しく過ごす
これは本当に当たり前すぎて聞いてもごくごく普通の事なのですが、以外に皆さんこの部分が本当に崩れてしまっております。
先ほども書いておりますが、規則正しく過ごすというのは
食生活を見直すという部分でも
- 外食はしない
- 加工食品や冷凍食品を買わない
- 化学物質の入った食材を取らない
- 農薬使用のものを取らない
という昔では普通だった事が現代では難しい世の中になっております。
当院でも60代以上の患者さんに食についてお聞きすると、以前は出汁からとって料理をしているのが普通だったとお聞きします。
なので加工食品や冷凍食品を取らない方は60代以上の方が多いです。一方若い世代になればなるほど、加工食品や冷凍食品の使用率がぐんと跳ね上がっています。
睡眠状況も若い人ほど寝るのが遅く、睡眠時間の確保も十分に出来ていない傾向が強いです。
早起きも理想は朝日が昇る時間に目が覚めて行動していくのが良いのですが若い人ほど中々出来ていないのが現状で、そのほかもあげたらキリがないぐらい現代では日常生活が乱れているので、この部分を正していくのがとても重要です。
現代の生活でそんな昔のような生活をしていくのなんて無理だよという声も聞こえてきそうですが、そのような生活習慣が続くからこそ色々な病気や若くても体を悪くしたり、疲労感が抜けなかったりとしてしまうのです。
全部を正す事は難しいとしても、1つでも多くの健康的な生活習慣を心がけていく事で回復速度を上げていき、健康的なトレーニングライフを送れるように自分自身の鍛錬だと思い意識して見直してみて下さい！
まとめ
- 筋トレは健康に良い
- でも柔軟性が低いと健康に良いどころか逆効果になる
- メリットは色々あるが柔軟性が低いとデメリットの方が強くなる
- 柔軟性が低い人は筋トレの比重を増やすのでは無く柔軟性を上げるケアを多くする
- 今一度健康の為に自分自身の柔軟性をチェックしましょう
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船橋市海神の海神駅にあります、モルフォセラピー施術院であり、
スポーツ障害や体の痛みの早期回復に取り組んでいます。
毎月３・４回外部でお医者さんの勉強会に出たり、技術を高める為セミナーに参加し、日々医療の進歩と共に学びを続けております。
様々な臨床を通して培ってきた経験で、患者さんの筋骨格器系〜自律神経症状に精通している、海神駅前整骨院です。
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