いつもブログをご覧頂きありがとうございます。
今日は「逆腹筋は腰痛に逆効果？【反り腰の方は注意】」について記事を書きました。
新型コロナで自粛が続き、肩こりや腰痛の方は少しでも自宅で肩こり腰痛を改善しようと色々な事にチャレンジしている人も多いと思います。
自分もネットではどういう腰痛体操が流行っているんだろうとチェックしてみたら「逆腹筋」！？というワードを見て、なんだこれは？と思い確認してみると
腰痛持ちの方が逆腹筋をやると危険性も十分にあるなと思い、記事で注意点などを説明しようと思い記事を書きました。
結論から言うと
反り腰の人は要注意というか要警告です。
正しいやり方で行えれば危険性が低いとも書いてある記事もありますが、そもそも正しいやり方を自分自身でしっかりと習得出来るかも疑問です。
セルフケアで大事なのは、セルフケアで良くするという事も大切ですが、セルフケアを行なっても悪化しない事。
これが大前提です。
せっかく腰痛を良くしようとセルフケアを行なって、逆効果になってしまったら元も子もありません。
なので今日は
- 逆腹筋とは？
- 逆腹筋は腰痛に有効？
- 逆腹筋で腰痛が悪化する人とは？
- 逆腹筋よりも腰痛にオススメのセルフケア
について説明をしてます。
逆腹筋をして腰痛を良くしようと思っている方や、逆腹筋をして腰痛が悪化してしまった方、腰痛を少しでもセルフケアで良くしたい方はご一読ください。
逆腹筋とは？
日本語の良いところでもあり悪いところでもあるのですが、色々な言葉が生まれますね＾＾
自分は疎い方なので逆腹筋と聞いて、背筋の筋トレの事を言っているのかな？と思いました。
そういうものでは無く、背中を反らすストレッチみたいな事だそうです。
もっと簡単に説明すると
- 胸を張りましょう
- 背中を伸ばしましょう
という感じです。
逆腹筋は腰痛に有効？
自分たちも猫背の方に胸を張るストレッチや背中を伸ばすストレッチを伝えていますので腰痛の方に有効なものでもあると感じます。
しかし腰痛の方といえど
- 猫背が強いケース
- 反り腰が強いケース
- 浮き指が原因で腰痛になっているケース
- 巻き肩が強くて腰痛になっているケース
など様々なケースで腰痛の患者さんがいらっしゃいます。
ひとえに逆腹筋が全ての腰痛の方に有効かと聞かれたら、全ての人に有効ではありませんと即答します。
むしろ逆腹筋をやって悪化するリスクの方が高いと思ってます。
また、逆腹筋を紹介している動画やサイトを見ても、元々腰痛持ちでない人が指導しているので腰の反りが楽に出来る方がやっています。
腰痛を経験した人ならば分かると思いますが、腰痛になると逆腹筋のように反る事がそもそも出来ないと思います。
当院でも胸を張るストレッチや背中を伸ばすストレッチを伝えて、患者さんが次に来た時にやり方をチェックしてみるのですが、やり方が間違ってしまっているケースの方が多いです。
その都度やり方を修正して正しいやり方を覚えるケースが多く、動画をみて見よう見まねでやって正しいやり方が出来る人の方が少ないと思います。
そんなに酷くない腰痛の方であれば逆腹筋を見よう見まねで行なっても大丈夫なケースもあると思いますが、当院に通院している酷い腰痛の方にはオススメはしません。
逆腹筋で腰痛が悪化する人とは？
先ほどもチラッと説明しましたが、「反り腰」の方が逆腹筋をやると腰痛が悪化する可能性の方が高くなります。
理由はシンプルです。
反り腰という状態で腰椎がズレていたり、反り腰周囲の筋肉が反っている状態で固まっているのに、逆腹筋でより反らしてしまうのは傷口に塩をぬるのと一緒な行為です。
また「浮き指」という状態の方も逆腹筋を行うと悪化しやすいです。
浮き指というのは足の指が反っている状態の事をいうのですが、皆さんも足の指を上に反らすように力を入れると足全体に力が入っていくのが分かると思います。
自分の意思で指を上げると力が入るのが分かると思いますが、自然と足の指が上がってしまっている方は常に無意識的に足全体に力が入ってしまっています。
そうなると
足の指の硬さ→足首が固くなる→膝や股関節が固まる→腰が固くなる
という感じで影響を及ぼしていきます。
腰や足全体が固くなっている状態で逆腹筋のような体を後ろに倒す方法は割り箸をバキッと折るような感じになってしまいます。
また、「巻き肩」の人も逆腹筋は逆効果になりやすいです。
巻き肩の人は猫背が強くなり、背中や腰の筋肉が緊張して反り腰が強くなる傾向にあります。
これも皆さんやって見て欲しいのですが、あえて肩を中に入れ込んで巻き肩の状態を作って逆腹筋して見て下さい。
※腰痛持ちの方はやらないで下さい。
逆腹筋しようと思っても出来ないと思います。
この状態で無理に、逆腹筋を行えば容易に怪我をしそうな感じが分かると思います。
なので逆腹筋で腰痛が悪化する人とは
- 反り腰
- 浮き指
- 巻き肩
この3つがある方はやらない方が良いと言えます。
逆腹筋よりも腰痛にオススメのセルフケア
逆腹筋で腰痛が悪化しやすい人は無理に逆腹筋をやる必要は無く、むしろやらないで別の方法のセルフケアを行なった方が良いです。
腰痛の人に自分がオススメするセルフケアは
- 生活習慣に対して
- 運動に対して
- 自分の筋肉や骨格に対して
大きく分けてこの3つの部分に対してです。
それぞれに対して細かく説明していくと大変なので、シンプルに説明していくと
生活習慣に対して
生活習慣で大事なのは
- 外食を減らす
- コンビニや加工食品を減らす
- 自炊する
- お風呂に汗が出るぐらいジックリ入浴する
- 早寝早起きをする
これが基本的な部分となります。
この基本的な部分が出来ていないと、いくら腰痛に良いと言われている体操や運動、ストレチを行なっても効果が出ないどころかどんどん悪化します。
歯で例えると、せっかく歯医者で歯の治療をしても甘いものばかり食べる、歯磨きをしない状態が続けばまた虫歯になりますよね？
それと一緒で腰痛も日頃の生活習慣が崩れていると腰痛が一時期良くなったとしてもまた腰痛が強くなりやすい環境になってしまいます。
この生活習慣は基本でもありますが意外に最重要な部分ですので以下の記事で更に詳しく理由なども説明していますので一度目を通して下さい。
運動に対して
逆腹筋を行うと腰痛が悪化する人、または恐れがある人は、腰痛持ちの方に対しては自分は当院の患者さんにはオススメしません。
反り腰や巻き肩、浮き指などその患者さんの体の特徴に対してアドバイスをしていくのですが全ての患者さんに共通してお伝えしている運動があります。
それが「良く歩きましょう」という事です。
先ほどの「背骨の歪みやズレを予防する為の健康21ヶ条【ズレる原因】」の記事の中にも良く歩く事の大切さを説明しているのですが、歩く事でふくらはぎの筋肉が動きます。
ふくらはぎは第2の心臓と言われてるのですが、ふくらはぎを動かすことによって血流を促進させていきます。
よく足が浮腫むという方は普段歩いている量が足りないサインとも言えますし、腰痛の方は特に歩く事が少なく、腰・骨盤・股関節が固まり更に血流が低下することで腰痛になりやすくなります。
腰・骨盤・股関節が固まると反り腰や浮き指にもなりやすく逆腹筋で悪化する状態に陥りやすくもなるので、歩く事がリスクも少なく血流促進を行いやすくなるのです。
自分の筋肉や骨格に対して
生活習慣や運動を基本行なっている状態と仮定して、次に行なってセルフケアが自分の筋肉や骨格に対してです。
本記事で紹介する方法は自分の師匠である、くに整骨院の院長広江先生が動画にて説明しているセルフケアです。
当院で、モルフォセラピーという背骨の矯正方法を使っているのですが、このセルフケアverを広江先生が分かりやすく説明されています。
動画のタイムラインは
モルフォセラピーとは＆法則 1：06
矯正理論（脊柱）と、使用する道具 5：39
胸＝背中＝肋骨の調整 8：45
鎖骨・肋骨の調整 9：55
お腹＝腰の調整 10：33
腰の調整 11：49
骨盤の調整 12：18
です。
https://youtu.be/7fkQqqWs3ug
特に腰痛の方で行なって欲しい場所は（お腹＝腰の調整 10：33）、（腰の調整 11：49）、（骨盤の調整 12：18）です。
簡単にできる分、毎日できるときにこちらのセルフケアを行なって下さい。
ただし、生活習慣や運動などを行わないとセルフケアを行なっても中々腰痛が改善しにくいので忘れずに意識して行動して下さいね。
またぎっくり腰や腰痛がひどい場合、動くのもしんどい時は腰部にテーピングをして少しでも動きやすい状態を作って運動をして下さい。
腰痛に効くテーピング方法は以下の動画にて紹介しています。
腰痛がひどい方は腰部にテーピングをしている状態でセルフケアを行なっていくのも全然ありなので行なって下さい。
自分がオススメする腰痛の方へのセルフケアは基本的な部分が多いですが、基本的な部分が出来ていないのに色々なストレッチや運動をやっても効果が出ないですし、逆効果になる事が多くなります。
スポーツで例えると、いきなりマラソンをしようといっても無理ですよね？
何事も急に体が変わる事とかは無く、地道にコツコツ継続していき体が成長したり変化が生まれる物です。
焦らずジックリ、コツコツセルフケアは継続してやっていきましょう。
当院が行なっているモルフォセラピーに関しては書籍が３冊発売されており、最新刊は去年の夏頃に発売されたばかりです。
モルフォセラピーの創始者の花山先生がモルフォセラピーについて分かりやすく、セルフケアの方法も紹介していますので興味がある方は本もご購入してご一読ください＾＾
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まとめ
- 逆腹筋は腹筋の逆の方向に体を伸ばす事を言うそうです
- 逆腹筋自体がダメなのでは無く、逆腹筋が有効な人とダメな人がいる
- 逆腹筋をやって良くなった人はそのまま続けて下さい
- 逆腹筋をして悪化してしまった人や、悪化する恐れがある人は反り腰、巻き肩、浮き指などの骨格の崩れがある
- 腰痛といえど十人十色の腰痛がある
- なので逆腹筋をしても良くなる人はたまたま自分の状態に合ったものと思われる
- 逆腹筋をして腰痛がひどくなる人は本記事で紹介するセルフケアを行なって下さい
- セルフケアで大事なのが一番は生活習慣です
- 生活習慣が崩れていると基本的な体の基礎が崩れているので回復しにくい
- いくら良いストレッチやセルフケアを行なっても体の基礎が崩れていると効果がないし逆効果になり得る
- 毎日コツコツとセルフケアを続けていきましょう
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船橋市海神の海神駅にあります、モルフォセラピー施術院であり、
スポーツ障害や体の痛みの早期回復に取り組んでいます。
毎月３・４回外部でお医者さんの勉強会に出たり、技術を高める為セミナーに参加し、日々医療の進歩と共に学びを続けております。
様々な臨床を通して培ってきた経験で、患者さんの筋骨格器系〜自律神経症状に精通している、海神駅前整骨院です。
海神駅前整骨院
住所：〒２７３－００２１
船橋市海神６－６－１２
電話番号：０４７－４３２－３６８０
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（R2/2/28 更新）
