（作成2020年3月27日）→（更新2020年7月8日）→（更新2021年4月7日）
いつもブログをご覧頂きありがとうございます。
今日は「腰痛のセルフケア方法【モルフォセラピー】」について記事を書きました。
何故この記事を書いたのかというと、去年から1年間新型コロナ関連で活動自粛で外に出られない方が多かったと思います。
テレワークが増えてしまうという方も多くて肩こりや腰痛を訴えられる方も多かったです。
これは運動量が不足すればするほど血流量が低下して免疫が下がるのは容易に想像できますし、腰痛にもなりやすいです。
なので今回の記事では腰痛の患者さんに対して手軽に出来るセルフケアの紹介をして腰痛を悪化させない、または少しでもご自身で改善が出来るように説明と動画を紹介します。
腰痛の方や、腰痛で当院に来院しているが来れない方などは本記事を参考に腰痛を悪化させない、少しでも改善出来るようにご参照下さい。
（更新2020年7月8日）→腰痛以外にも首肩コリや背中の痛み、足の痛みなどにも行えるモルフォセラピーのセルフケア方法の記事をアップしました。
腰痛の方も全身のセルフケアを行うことで効果が上がりやすくなるので腰痛の方も腰痛以外の方もご一読ください。
（更新2021年4月7日）→今回追記した内容は、1人で行うセルフケアではなく2人1組で行うケアの方法を紹介します。
これは、一人では中々改善が見られない方にオススメのケア方法です。紹介してくださっているのは病院の先生もありグレートジャーニーで有名な関野吉晴先生です。（追記した内容は4 二人で行う腰痛のケア方法にあります）
まず最初に腰痛とは？
腰痛と聞くと様々なイメージがあると思いますが、腰痛の定義は実は決められたものがありません。厚生労働省でも以下のような定義として腰痛を説明しています。
「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく、腰部を主とした痛みやはりなどの不快感といった症状の総称です。一般に座骨神経痛（ざこつ しんけいつう）を代表とする下肢（脚）の症状を伴う場合も含みます。腰痛は誰もが経験しうる痛みです。
引用：厚生労働省の腰痛対策
腰痛とは痛みや張りなどの不快感などの何らかの違和感レベルから痛みや痺れ、張り感などの総称として定義されています。
つまり、腰に正常時には感じない何らかの感覚があれば腰痛に分類されてしまうと言う事です。
また、2015年に厚生労働省で実施した国民生活基礎調査では約2800万人の人が腰痛を持っているとされ、日本の人口の4人に1人は腰痛を患っているという状況になっています。
腰痛に対してもっと詳しく知りたい方は以下の記事に詳しく説明していますのでご一読ください。
腰痛の原因
腰痛といっても原因は人によって様々なパターンがあると思います。
腰痛の原因によってセルフケアの方法も変わってきますのでざっくりと腰痛の原因についても説明をしていきます。
腰痛の原因は大きく2つに大別されます。
- 特異的腰痛
- 非特異的腰痛
の2つです。
これは何かというと、特異的腰痛は骨の変形・変性や病気などが原因で起こるもの。
非特異的腰痛は病院で検査をしても特に異常が無い場合の事を言います。
特異的腰痛と非特異的腰痛の割合は大体2:8ぐらいの割合で原因不明の腰痛の方が多いと言われています。
特異的腰痛でヘルニアや狭窄症があると診断をされた方でも実はヘルニアや狭窄症が原因で痛みが出ていないのでは？と現代医学では研究が進んで、欧米などではヘルニアや狭窄症は腰痛と無関係では無いか？とも言われています。
当院でもヘルニアと診断された柔道の学生やヘルニアの手術をしても痛みが出てきた患者さんのケースも症例で経験をしたので、全てでは無いですが関係ないケースもあると思っています。この2つのケースは記事にも書いていますので興味がある方はご一読下さい。
こういったケースを考えると、ほとんどが特異的腰痛では無いんじゃないか？と思いますが、気をつけないといけないケースがあります。
それは、病気や疾患などが原因で腰痛を引き起こしているケースです。
特に命に関わるケースもあるので、自己判断せずに病院で検査などを受けるのがベストと考えられます。
病院で異常がないと診断をされると
- 何で痛いのに原因が無いんだ！？
- こんなに痛いのに原因が無いはずが無い！
- 原因が無いということは一生治らない？
と不安に陥ったり、怒ったり、悲観的になられる方もいますが、そのような状態に陥らなくて大丈夫なのです。
要は特異的腰痛ではなく、非特異的腰痛ですというケースなのでこの場合に考えられる腰痛の原因は
- 筋肉の緊張や固さ
- 神経の圧迫
- 血流低下
が影響して腰痛を引き起こしているのでは？と考えられます。
なので、病院で原因が見つからない場合も逆に安心して良いという事なのです。
当院ではそこから更に腰痛の原因は、背骨・骨盤のズレが影響していると考察していますが、こちらの説明はとても長文になるのでまた後日アップしていきますね。
腰痛になる原因は
筋肉の緊張や固さと神経の圧迫、血流低下ですが、この3つを解消していくのには
- 背骨・骨盤のズレを解消する
- 筋肉を柔らかくする
とシンプルにこの2つが達成出来れば腰痛を防げたり、解消出来たりする訳です。
シンプルに書くと簡単そうに見えますが、この2つが起きてしまうのは生活習慣や環境、食事・運動・睡眠の三大養生が関係してくるのでそこを見直さないといけません。
次に説明するセルフケアの方法をいくらやっても睡眠不足がめちゃくちゃあったら効果があるどころか逆効果になりかねないので、そこも踏まえてセルフケアを実践して下さいね。
腰痛のセルフケア方法
腰痛のセルフケア方法は
- 背骨・骨盤の矯正
- 筋肉をほぐす
この2つが出来ればOKですが、その前に生活習慣が崩れていればセルフケアをいくらしても改善していかないと説明をしました。
なので、まずは以下の記事をご一読頂いてご自身の生活習慣や環境をチェックしてみて下さい。
この記事で21個の生活習慣や環境に言及していますが、全てを実践している人はほぼ皆無ですし、これを全部やろうとするとお金と時間がいくらあっても足りません。
なので腰痛のセルフケアで簡単に実践出来るものを抜粋してお伝えします。
毎日よく歩く
足は第2の心臓と呼ばれています。
足の筋肉を動かす事によってポンプのように血流を心臓に返していくので血流循環が良くなります。
また長時間同じ姿勢で固まっている人は歩く事で固まった筋肉を和らげていくことも出来ます。
固まった状態で激しい運動をしても、ストレッチをしても中々効果が出ませんので、毎日よく歩くことはとても重要な事です。
入浴して汗をかく
入浴をあまりせずにシャワーだけで済ませてしまう方が近年多いと言われていますが、入浴は血流促進、発汗促進、デトックス、体温調節、精神的リラックス、など体に良いことが非常に多いです。
お風呂は体を清潔にするだけでなく、本来は体、健康に良いものとして昔から言われています。
夏の時期でもクーラーの効いた部屋で汗をかかない事が増えてきていますので、免疫を上げるためにも入浴してじっくり汗をかきましょう。
早寝早起
最近は夜更かしをしている人が増えていると言われてます。
12時を過ぎたあたりで皆さん寝ていると思いますが、12時前には就寝しているのが最低限の理想ラインと言われてます。
睡眠は車に例えるとガソリン補給みたいなものです。
車もガソリンを補給しないで走っていたら止まってしまいますよね？
人間は睡眠がガソリン補給みたいなものなので、睡眠をしっかりと取らないと潰れてしまいます。
早く寝て早く起きて朝日を浴びる。
これがとても理想です。
趣味や好きなことをする
よく笑う事が健康に良いと言われていて、芸能人のさんまさんの引き笑いは非常に健康に良いと言われています。
よく笑う事で脳にも良い影響が出たり、酸素を体に取り込む事が出来ると言われてます。
笑うのが嫌な人は、趣味や好きなことをして自分にとって充実したことをすると良い影響が出ますので是非リラックスして行なって下さい。
その他
その他の21カ条については先ほどの記事をご一読下さい。
上記4つの事はどこでも誰でも出来る事です。
新型コロナも怖いですが、免疫を上げるためにも上記4つは大切ですし腰痛にも有効な対策です。
この4つを取り組みながら以下のセルフケアを行なっていくと良いので、セルフケアは以下の動画をご参照下さい。
骨盤のセルフ矯正
骨盤のセルフ矯正を行う前にお腹の調整を行なって下さい。
お腹を緩めていく事で骨盤矯正が上手く行いやすくなります。
セルフ調整する手は親指でもパーでもグーでもやりやすい手の形で行なって下さい。
次に骨盤矯正です。
お腹→骨盤矯正を行なったら次は腰です。
腰椎のセルフ矯正
お腹、骨盤ときたら腰痛を良くしていくには腰椎を矯正していきます。
こちらも矯正する時の手は指でもパーでもグーでも良いです。
細かいやり方は本にも載っておりますので以下の本をご参照下さい。
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ちなみに当院も本に掲載されていますので是非購入して下さい（笑）
このセルフケアを毎日、朝・昼・晩とコツコツ行なっていけばちょっとした腰痛であれば自分で解消出来ます。
ただし、テーピングをしてもあくまでも補助ですのでぎっくり腰になってしまった場合は早めにお近くの所に行った方が早く良くなります。
新型コロナ対策で外出自粛が続くと、行動力、活動量、運動量が減り体を固めてしまう事が増えてしまいます。
それで腰痛を引き起こす事は十分に予想が出来る事ですし、免疫も下がります。
腰痛だけでなく健康面でも重要な事ですので、実践していきましょう！
二人で行う腰痛のケア方法
（更新2021年4月7日）→今回追記した内容は、1人で行うセルフケアではなく2人1組で行うケアの方法を紹介します。
これは、一人では中々改善が見られない方にオススメのケア方法です。紹介してくださっているのは病院の先生もありグレートジャーニーで有名な関野吉晴先生です。
シンプルなケア方法ですが、毎日でもコツコツ続けていくと良い結果が出ますので、中々外に出れないという方や整骨院に行けないよという方は是非毎日でも行えたら行ってください！
こんな時期だからこそ日常生活習慣を見直してより健康的な生活週間を心がけて腰痛予防や免疫を高めていけるようにセルフケアを行なってみて下さい。
まとめ
- 新型コロナ対策で外出自粛が続くと運動不足→血行不良→背骨のズレ→筋肉固くなる→腰痛みたいな流れになると予測出来ます
- 腰痛だけでなく首や肩こりも起きます
- 人によりそれぞれですが、運動不足、血行不良、背骨のズレのセットがあると免疫も落ちます
- 腰痛だけでなく新型コロナ対策として免疫にも注目してセルフケアを行なって下さい
- ただ重要なのが日常生活が崩れているとどんなセルフケアも効きません
- 日常生活を崩さないように気をつけましょう
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船橋市海神の海神駅にあります、モルフォセラピー施術院であり、
スポーツ障害や体の痛みの早期回復に取り組んでいます。
毎月３・４回外部でお医者さんの勉強会に出たり、技術を高める為セミナーに参加し、日々医療の進歩と共に学びを続けております。
様々な臨床を通して培ってきた経験で、患者さんの筋骨格器系〜自律神経症状に精通している、海神駅前整骨院です。
海神駅前整骨院
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（R3/3/29 更新）
