肩〜腕が上がらない方へ【ストレッチで無いセルフケア方法】

いつもブログをご覧頂きありがとうございます。

今日は「腕が上がらない方へ【シンプルなセルフケア方法】」について記事を書きました。

この記事を書こうと思ったきっかけが丁度昨日自分の嫁が左肩〜腕が痛くいと訴えていたので軽く状態を確認しました。

左肩〜腕にかけて痛みが出ている部分の筋肉はとても固くなっていて、その固くなっている筋肉に対してある事をしてあげると痛みが大分無くなり、痛くてハンドルを回す動作が出来なかったのが出来るようになったという状態に回復しました。

ケアした時間は3分か5分ほどだったかな?という感じです。

なので、肩や腕が痛いという方で中々通院できない方や今現在も肩や腕が痛いという方はご参考にして下さい。

肩〜腕が上がらないのは何故?

まずシンプルなセルフケアの方法をお伝えする前に肩〜腕が上がらないのは何故かを理解するのも大事ですので説明させて頂きます。

肩〜腕が上がらないのは四十肩・五十肩?

皆さんは肩〜腕が上がらないと四十肩や五十肩なんじゃないか?と思うと思います。

四十肩や五十肩は正式な名称ではなくあだ名みたいなもので、正式な名称は肩関節周囲炎と言います。

肩関節周囲炎というぐらいの名前なので肩関節の周囲に炎症が起きていますよという状態です。

この炎症という言葉が重要なのですが、炎症が起きているという状態は怪我をした時や熱を出している時に熱くなっているような状態です。

なので四十肩や五十肩という状態は炎症が起きているので痛みの度合い的にはとても強い痛みになります。

人によっては痛みの感じ方などが違うので痛みが強いか弱いかを判断するのが非常に難しい部分ではありますが、四十肩や五十肩の場合は痛みが強くて、腕をあげるのが無理という状態の方が多いです。

腕を上げるのも強く痛みが出ますが、四十肩・五十肩の場合は夜寝ているだけでも炎症が起きているのでズキズキ痛みが出たり、寝るのもやっとです。

そのぐらい痛みが強く出現するものなので、もし四十肩や五十肩の場合は本記事で説明するセルフケアは炎症を強くしてしまうので控えて下さいね。

四十肩・五十肩に関しては以下の記事に詳しく説明をしていますので、自分自身が四十肩・五十肩かな?と思う方は記事をご参照下さい。

五十肩の症状・痛みの種類と対策

本記事でも要約をすると、四十肩・五十肩でも3段階あります。

  1. 炎症期 
  2. 拘縮期 
  3. 回復期

一番気をつけないといけないのが、先ほども説明をした炎症期です。

この時期は刺激の仕方や施術の場所が違うと炎症が強くなったりするので無理に刺激を与えるのは良くも悪くも反応が出ます。

なので、四十肩・五十肩の炎症期であれば、テーピングやサポーターなどを用いながら施術やセルフケアをしていくのがオススメです。

この炎症期の場合は個別にアドバイスさせて頂きますので、一度ご相談ください。

拘縮期と回復期の場合は徐々に関節や筋肉を動かしていくので、この2つの場合は積極的にセルフケアもして欲しいので本記事で説明する事を実践してください。

四十肩・五十肩で無くとも肩〜腕に痛みは出る

肩〜腕にかけての痛みは四十肩や五十肩だと思い込みがちですが、実際はそうでもありません。

では何が一番肩〜腕の痛みに関係しているのか?というと

肩周囲の筋肉の固さ

が関係しています。

シンプルに筋肉が固ければ動きも悪くなるという事です。

肩周囲の筋肉が硬くなる原因も深掘りしていくとあるのですが、本記事ではとても長文になりますので別記事にて説明をします。

四十肩や五十肩は炎症が伴っているもの。

それ以外の肩〜腕の痛みに関しては肩周囲の筋肉の固さが影響を出します。

肩周囲の筋肉は

  • 腰から肩に繋がる筋肉のもの 
  • 首から肩に繋がる筋肉のもの 
  • 背中から肩に繋がる筋肉のもの

とこれ以外にも細かくいうとあるのですが、大まかに説明をするとこの3つです。

この3つですが、体の軸の部分から肩にそれぞれ繋がっていきますので、肩といえど様々な部分からの影響を受けているのです。

筋肉は皆さんのイメージだと力こぶみたいなものがそれぞれの部分についていると思っていると思います。これはこれで正解なのですが、その表面には筋膜と言われる筋肉を覆う膜で全身に繋がっていきます。

この筋膜が固くなったり、動きが悪くなっていたりすると、痛みなども出てくるのですが、筋膜が固くなるというのは、お袈裟にいうとワイシャツをぴったりに着ている状態とイメージしてください。

その状態で例えばですが、腰〜肩にかけて固まっていると仮定すると、腰の部分のワイシャツをギュッと掴んでいると思ってください。(このギュッと掴むのは腰の筋肉が固まっているというイメージ)

そのワイシャツを掴んでいる状態で肩をあげて下さい。

ワイシャツを上半身ピッタリに着ている状態だと肩がとても上げづらい感じになりますよね?

これが筋膜が固くなっている状態という事です。

こういう状態が首から肩、背中から肩、腰から肩などのパターンに分けられたり、もしくは全部固まっていたらもう動かないのはイメージが出来ると思います。

なので四十肩や五十肩で無くとも肩〜腕が痛くて上げられなかったりするのです。

肩〜腕が上がらない方へ【セルフケア】

ここまで、肩〜腕が上がらないのは四十肩・五十肩だけで無く、肩周囲の筋肉が固まっていたり筋膜が様々な部分から繋がっていて、そこまで固くなってしまう事で肩〜腕が上がらなくなってしまうと説明をしてきました。

なので、セルフケアも本当であれば肩〜腕が痛くて上げられない方のお身体をみて、どこが悪くなっているかを確認してセルフケアを伝えるのがベストですが、そのような状況でない場合に行うセルフケアをお伝えします。

冒頭にもお伝えしたように四十肩・五十肩の炎症期の場合はあまり推奨しませんので、以下の場合は本記事で伝えるセルフケアはやらない方が良いと思います。

  • 夜寝ている時に肩〜腕がズキズキと痛くて寝れない 
  • 腕を上げようとするも耐えられない痛みが出る 
  • 痛みが出ている部分を触ると熱い 
  • 痛みが出ている部分を見ると赤くなっている

この場合は炎症が強く起こっていると可能性があるので、自己判断でセルフケアをやらないように注意して下さい。

上記の事がない場合は以下のようにセルフケアを行なって下さい。

① 痛む場所を確認しましょう

まずは痛みがどこに出ているかを確認しましょう。

具体的にどういう動作の時に痛いのか?痛みが出る動作をしてどこの部分に痛みが出るのか?を探して下さい。

② 痛い場所を触って確認しましょう

次に肩〜腕にかけて痛みが出ている部分の筋肉を実際に触って固さを確認しましょう。

実際に触ることで、自分自身の筋肉の固さを理解していくことも大切です。

人と比べた事が無いと思うので自分自身がどれぐらい固いか分からないと思いますが、その時は痛く無い方の肩も触って左右差があるかも確認して下さい。

③ 痛い場所を圧迫して動かしましょう

次にい肩〜腕にかけて痛みが出ている部分を上から圧迫しましょう。

圧迫した状態で肩を動かしてみて少し楽になるか確認して下さい。

痛みが出ている部分を圧迫して動かすと肩〜腕にかけての負担が減るので動かしやすくなります。

もし全く変わらないという方はその周辺を圧迫して少しでも楽になる所を探しましょう。

④ 痛い場所を摘んで動かしましょう

今度は圧迫して肩を動かして楽になった部分を摘み上げます。

このように摘み上げた状態で肩を動かします。

⑤ 痛い場所を撫りましょう

圧迫して動かす→摘んで動かす→その場所を撫ってあげましょう。

撫ってあげるのも最初に触った筋肉の固さよりもどうかな?という感じで確認しながら撫って均していくイメージで行なって下さい。

この【圧迫して動かす→摘んで動かす→その場所を撫る】を2回3回繰り返す事で、固まっていた肩周囲の筋肉は緩んでいきます。

人によって加減などに違いはあると思うので自分に合う刺激量を探しながらでも良いと思います。

でも明らかに強すぎる刺激は避けて耐えられるぐらいの強さで行なって下さいね。

自分の嫁にも同じような事を行なって左肩〜腕にかけて痛みが出ている部分の筋肉が大分柔らかくなって、ハンドルを回す動作が出来る状態に回復しました。

もちろんこれで全てがOKという状態ではありませんが、自分自身でも行える対処法、もしくは家族に頼める対処法として効果的ですので、痛みを我慢せずにセルフケアをして対処してみて下さいね。

まとめ

  • 肩〜腕が上がらないのは四十肩・五十肩というイメージだがそれだけでは無い 
  • 肩〜腕が上がらないのは単純に肩周囲の筋肉が固くなっている 
  • 肩周囲の筋肉が固くなるのにも理由は色々ありますが別記事にて説明をします 
  • セルフケアもベストはかかりつけの所に教えてもらうのがベストです 
  • そういう状況でない場合は本記事のセルフケアを実践して見て下さい 
  • ただし炎症が起きている場合はセルフケアは行わずに安静にして下さい 

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