（作成2020年7月13日）→（更新2021年4月16日）
いつもブログをご覧頂きありがとうございます。
今日は「筋トレの疲労感が抜けない方へ【自分の実体験を元に書きました】」について記事を書きました。
筋トレをすると自分の筋力が上がったり体重が減ったり、見た目も変わってきたり、疲れも取れやすくなったりなどなど、とてもメリットが多いです。
しかし一方では筋トレをすればするほど体に不調を訴えられる方もいます。
この筋トレをすればするほど悪循環になる状態に陥っている時は、中々抜け出しにくい状態になってしまっております。
一昔前の自分もそんな感じでした。
こんな状態に陥ってしまっていると、競技パフォーマンスの低下や免疫力の低下、痛みや体の不調が出やすくなったり、疲労感が抜けずに動けない、一日中体がだるい感じになります。
自分も去年の試合前に体力をつけようと無理に自分を追い込んで一時期怪我や体の不調で十分に練習できない時もありました。
そんな状況だったので自分自身も色々と調べて試して気付いた事があるので実体験を元に説明していきます。
なので今日は
- 筋トレの疲労感が抜けない状態とは？
- 筋トレの疲労感が抜けない理由
- 筋トレの疲労感が抜けない時の対処法
- 筋トレの疲労感が抜けない時の考え方
について記事を書きました。
筋トレの疲労感が抜けない方や、筋トレをして体が不調になってしまった方、痛みが出てしまった方、パフォーマンスが上がらない方などはご一読下さい。
（追記2021年4月16日）→当院でもついに待望のVALXのWPIパーフェクトプロテインと、本記事でもオススメしているEAA9を取り扱い始めました！
詳しくは以下の記事で紹介しておりますので筋トレの疲労感が抜けない方や良質なたんぱく質やアミノ酸を効率良く摂取したい方、筋トレのパフォーマンスを上げたい方、筋力向上をしている方などはご一読下さい！（3 筋トレの疲労感が抜けない時の対処法に追記しました）
筋トレの疲労感が抜けない状態とは？
筋トレの疲労感が抜けない時に考えられる状態は、オーバートレーニングの可能性があります。
シンプルに使いすぎという事ですね。
筋肉は使いすぎていくと酸素を大量消費して活性酸素が増えます。
活性酸素は通常、免疫機能や感染防御にも一役買うのですが過剰に増えてしまうと老化やがん、生活習慣病に関連されると言われております。
活性酸素についは詳しくは以下の記事にも説明されていますので詳しく知りたい方はご一読下さい。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
活性酸素が多くなると、細胞を傷つけたり神経伝達を阻害したりします。
そうなると細胞機能自体が低下してしまいその傷ついた細胞は老廃物になっていきます。
老廃物や疲労物質がここで発生していくのですが、人間は自然回復力を備えているので本来なら睡眠をとれば回復していきます。
しかし、オーバーワークになっていると自然回復量が働く以上に活性酸素が増えて疲労物質が蓄積されていくと疲労が抜けなくなっていくのです。
さらにその状態が続くと炎症性サイトカインという物質も増えてしまいます。
炎症性サイトカインとはその名の通り炎症を起こすのですが、炎症反応が全てダメという事ではありません。むしろ免疫に関与していて最近やウィルスが体内に入ってきた時にそれらを撃退しようと頑張ってくれている時に炎症反応が起きて発熱をしたりするのです。
なのでオーバーワークが続くと炎症反応が出て体がだるくなったり、疲れが抜けない感覚に陥る可能性もあるという事です。
この状態が続けば続くほど体はボロボロになるのは容易に想像がつくと思います。
これらを放置してさらに筋トレやトレーニングを続けてしまうと慢性疲労症候群や自律神経系の症状、体の痛みや不調につながっていくのです。
ここまでの状態になってしまうとただ休むだけでは回復しにくくなっているので、疲労を感じたり中々疲労感が抜けないと思ったら無理をせずに休憩をしたり休んだりして自己管理する事が重要になってくるのです。
自分が去年の11月に試合をする時は、疲れている所からが強くなるためには重要だと考えて、疲労感マックスの時に練習を重ねて怪我や体の不調が続いたのは、この影響で招いてしまったのだと気付きました。
疲労感が抜けなくなっている時は1回のトレーニングで陥っているわけではなく、日々の積み重ねで招いてしまいます。
常に疲労を感じている時は思い切って休んで体をリカバリーさせてトレーニングに臨んだ方がはるかに有意義で質の高いトレーニングが出来ます。
減量でもチートデイが必要と言われておりますから、トレーニングでも大切なのです。
筋トレの疲労感が抜けない理由
先ほどの所でも説明を少ししましたが、疲労感が抜けない時はオーバートレーニングになってしまっている可能性が高いと言えます。
ではトレーニングの頻度や強度を下げたとします。
それでも疲労感が中々抜けない場合の方も多く存在します。
この場合にどういう事が理由として考えられるのか？
理由は様々な事が考えられるので箇条書きしていくと
- 栄養不足
- 血流低下
- 神経伝達異常
- 睡眠不足
- 自律神経の乱れ
- 運動不足
- 精神的ストレス
- スマホやパソコン
などなど様々な事が要因としてあります。
それぞれに説明をしていくととても長文になってしまうので、またこれは別記事にてアップをしていきますが本記事でも要約して説明をしていくと
日常生活習慣をいかにシンプルに規則正しい生活をするかが重要です。
- 食事は外食を減らし加工食品を取らない
- 睡眠も早寝早起きをする
- 運動も朝日を浴びてウォーキングする
- じっくりと入浴をする
上記の部分が全く崩れてしまっていると、どんなに筋トレやトレーニングを休養しても疲労感が抜けないどころか溜まっていってしまいます。
因みに自分自身も去年の11月に向けて練習を重ねていった時に陥った事なのですが、自分の場合、朝のウォーキング以外を実践していくと疲労の抜け具合が変わっていき、スタッフにもケアをしてもらったのもあるのですが疲労感が抜けていき練習を十分に行えるようになりました。
体をケアする事も重要なのですが、しっかりと生活習慣を見直す事が基礎的な部分からすると一番重要ですので、筋トレやトレーニングで疲労感が抜けない方はこういった日常生活を見直してみて下さい。
筋トレの疲労感が抜けない時の対処法
筋トレの疲労感が抜けない時の対処法ですが、先ほどの説明部分で伝えた通り
日常生活習慣の見直しです。
ただ、これで全ての疲労感が抜ける訳ではありません。
日常生活習慣の見直しは最低限行なって欲しい基本的な部分です。
日常生活の見直しでとても大切なポイントは以下の記事にも詳しく説明をしていますので以下の記事をご一読頂き、出来る範囲から行なってみて下さい。
上記の記事に書いてある事全てをやる事は現代では厳しいので日常生活の部分を実践して下さい。
疲労を回復させるための食事についても以前の記事で詳しく説明をしていますので詳しく知りたい方は以下の記事もご一読ください。
その上で筋トレやトレーニングの疲労感が抜けない場合は、筋肉に必要な栄養が足りていない場合があります。
自分自身も試合前に筋トレと総合格闘技のトレーニングを集中して行なって減量もしていたので栄養には十分気をつけていたのですが、主にタンパク質とEAAという体内で生成されない必須アミノ酸9種類を摂取するようにしていきました。
タンパク質補給にはプロテインを摂取してEAAにはサプリを摂取しました。
プロテインは特にこだわらずにコスパを意識して薬局でも売っているようなものを摂取しましたが、EAAは自分が筋トレやトレーニングについて参考にさせて頂いている山本義徳さんのEAAサプリを使用しました。
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これを使用していくと体の回復力が上がった感覚があり、トレーニングでの集中力が上がった感じがしました。
そしてスタッフに体を見てもらうと、大分ボロボロだった時と比べると施術の効果も出やすいし、施術も楽に行えると事で試合前に過去最高のコンディションで臨む事が出来ました。
自分が試合や練習を通して気付いた事は、自分たちが行なっている施術は疲労感を取る事はもちろん可能ですが、疲労感を感じさせてしまっている自分の生活習慣とトレーニング状況を見直さない限り自分自身で自立した体づくりが出来ないと体感しました。
なので筋トレやトレーニングの疲労感が抜けない方は
- まずは筋トレやトレーニングの頻度と強度を下げる
- 日常生活習慣を見直す
- 生活習慣を正していく
- それでも疲労感が抜けない場合は栄養補給していく
- 体のケアをセルフでやるかプロに見てもらう
という感じで対処していくのがオススメです。
自分自身の体ですのでプロに全部お任せするのでは無く、自分自身でも自分の体を見つめ直していくのはとても大切な事です。
（追記2021年4月16日）→当院でもついに待望のVALXのWPIパーフェクトプロテインと、本記事でもオススメしているEAA9を取り扱い始めました！
詳しくは以下の記事で紹介しておりますので筋トレの疲労感が抜けない方や良質なたんぱく質やアミノ酸を効率良く摂取したい方、筋トレのパフォーマンスを上げたい方、筋力向上をしている方などはご一読下さい！
筋トレの疲労感が抜けない時の考え方
筋トレの疲労感が抜けない時の考え方ですが
- まずは筋トレやトレーニングの頻度や強度を下げる
- 自分自身の生活習慣と筋トレやトレーニング環境を見直す
- 生活習慣とトレーニング環境を1つずつ変えていきその効果を検証していく
- 効果が出ない場合は違う事を変えていき効果を検証していく（これを繰り返す）
- それでも効果が出ない場合は栄養補給をしていく
- それでもダメな場合はプロに見てもらう
という考え方と行動で自分自身の疲労に根元に対して見つめ直していけると良いかなと感じます。
当院にずっと来院して頂く事もとても嬉しいのですが、自分たちの施術に対しての考え方は自立した体づくりと痛みの出ない体づくりのサポートだと考えています。
施術をすれば体が回復するきっかけになりますが、疲労を溜めているのは日々の生活や行動習慣以外何者でもありません。
疲労を溜め込んでしまっている自分自身の生活習慣や筋トレやトレーニング環境が変わらない限りはどんなに腕の良いプロに体を修正してもらってもまた戻っていきます。
自分自身で出来る範囲は修正していく事が今後の人生においても有意義な人生を送る上で大切ですので、一つずつ実践して検証していきましょう。
まとめ
- 筋トレをしても疲労感が抜けない場合はオーバートレーニングの可能性がある
- 筋トレやトレーニングの頻度と強度を下げて疲労感が抜ければOK
- 筋トレやトレーニングの頻度と強度を下げても改善しない場合は日常生活習慣を見直す
- それでも改善しない場合は栄養補給を考えていく
- それでも改善しない場合はプロに見てもらう
- 一番最初から何も見直さずにプロに見てもらうのもアリですが、本質は自分自身で見直す事が重要
- 自分自身で自分を管理できるようになった方が人生が有意義ですので記事を参考に実践して見て下さい
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船橋市海神の海神駅にあります、モルフォセラピー施術院であり、
スポーツ障害や体の痛みの早期回復に取り組んでいます。
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様々な臨床を通して培ってきた経験で、患者さんの筋骨格器系〜自律神経症状に精通している、海神駅前整骨院です。
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